De drie macronutriënten

Als het over gezonde voeding gaat, hoor je vaak de term macro’s voorbij komen. Maar wat zijn dat eigenlijk precies? Macronutriënten, kortweg macro’s, zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ze vormen de basis van je dagelijkse voeding en leveren de energie die je nodig hebt om te denken, bewegen, herstellen en simpelweg te leven.

Er zijn drie hoofdgroepen macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten. Elk van deze voedingsstoffen heeft een unieke rol in het lichaam en draagt op zijn eigen manier bij aan je gezondheid. Of je nu wilt afvallen, spieren wilt opbouwen, meer energie wilt voelen of gewoon een gebalanceerd eetpatroon nastreeft: het begrijpen van de functie van deze drie macronutriënten is essentieel.
In dit artikel leg ik je stap voor stap uit wat deze macro’s zijn, waar je ze in terugvindt, en waarom je ze zeker niet moet
schrappen uit je voeding. Want: balans is key, ook als het om vetten of koolhydraten gaat. Lees snel verder en ontdek hoe je met de juiste verdeling van macro’s jouw gezondheid, energieniveau en doelen positief kunt beïnvloeden.

Koolhydraten

  • Functie: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam en hersenen. Ze worden afgebroken tot glucose (suiker), wat je cellen gebruiken als brandstof.
  • Bronnen: Volkorenbrood, zilvervliesrijst, havermout, aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten.
  • Let op: Kies bij voorkeur voor langzame koolhydraten (zoals volkoren producten en groenten), omdat die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en langer een verzadigd gevoel geven. Snelle suikers (witbrood, frisdrank, snoep) geven een snelle piek én dip in je energie.

 Eiwitten (proteïnen)

  • Functie: Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn nodig voor de opbouw en het herstel van cellen, spieren, huid, haar, enzymen en hormonen.
  • Bronnen: Kip, vis, eieren, tofu, tempeh, peulvruchten, yoghurt, Skyr, noten, zaden.
  • Let op: Eiwitten zijn verzadigend, wat helpt bij gewichtsbeheersing. Ze zijn ook belangrijk bij spieropbouw en herstel, zeker als je sport of ouder wordt.

 Vetten

  • Functie: Vetten zijn een belangrijke energiebron (meer dan koolhydraten of eiwitten per gram), en ze zijn cruciaal voor de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K), hormoonaanmaak en bescherming van organen.
  • Bronnen: Avocado, noten, zaden, olijfolie, vette vis (zoals zalm of makreel), kokosolie.
  • Let op: Kies vooral voor onverzadigde vetten, die goed zijn voor hart- en bloedvaten. Beperk verzadigde vetten (zoals in volle zuivel, vet vlees en boter) en vermijd transvetten (zoals in gefrituurd en bewerkt voedsel).

Hoe bepaal je de juiste verhouding van macro’s?
De ideale verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten hangt af van jouw persoonlijke doel, levensstijl en voorkeuren. Ieder lichaam is uniek, maar er zijn wel richtlijnen die je als uitgangspunt kunt gebruiken. Deze verhouding wordt meestal uitgedrukt in procenten van je totale calorie-inname per dag.

🔹 Algemene richtlijn voor een gebalanceerd eetpatroon
Voor de meeste mensen die gezond willen eten zonder specifiek doel (zoals afvallen of spieropbouw), geldt de volgende verdeling:
45–55% koolhydraten | 20–30% eiwitten | 25–35% vetten
Deze balans geeft je lichaam voldoende energie uit koolhydraten, genoeg eiwitten voor herstel en verzadiging, en gezonde vetten voor hormonale balans en opname van vitamines.

🔹 Verhouding bij afvallen (vetverlies)
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om in een lichte caloriereductie te zitten. De juiste macroverhouding helpt om verzadigd te blijven, spiermassa te behouden en voldoende energie te houden. Aanbevolen verdeling:
30–40% koolhydraten | 30–35% eiwitten | 25–35% vetten

Waarom meer eiwitten? Eiwitten verzadigen beter en helpen spiermassa te behouden bij een calorietekort.
Waarom minder koolhydraten? Dit zorgt vaak voor stabielere bloedsuikers en minder snaaitrek.


🔹 Verhouding bij spieropbouw (krachttraining of sportdoel)
Bij spieropbouw eet je meestal in een lichte calorie-overschot met focus op eiwitten en koolhydraten voor herstel en spiergroei. Aanbevolen verdeling:
40–55% koolhydraten | 25–30% eiwitten | 20–30% vetten

Waarom meer koolhydraten? Ze vullen je glycogeenvoorraad aan en geven energie voor je trainingen.
Waarom voldoende vetten? Belangrijk voor je hormonen en spierherstel.


Hoe bereken je jouw macro’s?

Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte. Dit hangt af van je leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau.
Kies de verhouding op basis van je doel.

Bijvoorbeeld: je wilt afvallen en kiest 35% eiwitten, 35% koolhydraten en 30% vet.
Bereken per macro hoeveel gram je nodig hebt:
1 gram eiwit = 4 kcal | 1 gram koolhydraat = 4 kcal | 1 gram vet = 9 kcal

Stel, je eet 1800 kcal per dag en kiest 30% eiwit = 540 kcal → dat is 135 gram eiwit (540 ÷ 4).

Tot slot: luister ook naar je lichaam!
Macro’s zijn een handig hulpmiddel, maar geen vaste regels. Let op hoe je je voelt, hoe je energie is, hoe je honger en verzadiging werken, en of je resultaten ziet. Het kan zijn dat jij je fijner voelt bij iets meer vet of iets minder koolhydraten, dat is helemaal oké.