Magnesium: Het Onmisbare Mineraal voor Je Lichaam en Geest

Magnesium is één van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Toch wordt het vaak over het hoofd gezien, terwijl een tekort aan magnesium vervelende klachten kan veroorzaken. In dit artikel leg ik je uit waarom magnesium zo belangrijk is, wat de gevolgen zijn van een tekort en hoe je jouw magnesiumpeil op een natuurlijke manier kunt aanvullen via voeding.

Wat is magnesium en waarom hebben we het nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 biochemische processen in het lichaam, waaronder: 

• Energieproductie: Magnesium helpt bij de omzetting van voeding in energie en ondersteunt een normale werking van de spieren en zenuwen.
• Spierfunctie: Het ontspant de spieren na samentrekking en voorkomt zo krampen, trillingen en spierpijn.
• Zenuwstelsel: Magnesium draagt bij aan een goede werking van het zenuwstelsel en helpt bij mentale ontspanning.
• Botgezondheid: Samen met calcium en vitamine D is magnesium essentieel voor sterke botten.
• Slaap en stressregulatie: Het helpt je lichaam te ontspannen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust en stressvermindering.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort sluipt er vaak langzaam in en wordt niet altijd direct herkend. De klachten kunnen variëren van mild tot ernstig:

• Spierkrampen of trillende oogleden
• Vermoeidheid of gebrek aan energie
• Prikkelbaarheid, angst of neerslachtigheid
• Slaapproblemen
• Hoofdpijn of migraine

• Onregelmatige hartslag
• Tintelingen of gevoelloosheid in handen/voeten

Langdurig tekort aan magnesium kan bijdragen aan verhoogde bloeddruk, insulineresistentie en zelfs botontkalking.
Let op: Bepaalde groepen lopen een groter risico op een tekort, zoals mensen met stress, intensieve sporters, zwangere vrouwen, ouderen, mensen met maag/darmproblemen of mensen die bepaalde medicatie gebruiken (zoals plaspillen of maagzuurremmers).

Hoe krijg je voldoende magnesium binnen via voeding?
Gelukkig kun je met de juiste voeding veel doen om je magnesiumvoorraad op peil te houden. Magnesium zit vooral in:
💚 Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en andijvie zijn rijk aan magnesium dankzij het chlorofyl (bladgroen) dat het mineraal bevat.

🥜 Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, walnoten, pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad zijn uitstekende bronnen.

🌾 Volkoren granen: Havermout, quinoa, volkoren rijst, boekweit en volkorenbrood leveren niet alleen vezels maar ook magnesium.

🍫 Pure chocolade: Een verantwoord blokje (min. 70% cacao) bevat verrassend veel magnesium. Lekker én voedzaam!

🥑 Avocado: Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten én magnesium.

🥔 Peulvruchten en aardappelen: Kikkererwten, linzen, zwarte bonen en zoete aardappelen dragen bij aan je dagelijkse behoefte.

Magnesiumbehoefte per dag
- Volwassen vrouwen 300 mg
- Volwassen mannen 350 mg
- Zwangere vrouwen ± 350-400 mg
- Kinderen (afhankelijk van leeftijd) 80–300 mg
Let op: De exacte behoefte kan variëren afhankelijk van levensstijl, gezondheidstoestand en stressniveau.

Magnesiumsupplementen: wel of niet nodig?
Soms lukt het niet om via voeding voldoende magnesium binnen te krijgen, vooral bij verhoogde behoefte of als opname in het lichaam verminderd is. In dat geval kan een supplement nuttig zijn. Kies dan bij voorkeur voor een goed opneembare vorm, zoals:

• Magnesiumcitraat (snelle opname, goed bij stressklachten)
• Magnesiumbisglycinaat (zacht voor de darmen, ideaal bij mentale klachten)
• Magnesiumtauraat (goed voor hart en bloedvaten)

Laat je altijd adviseren door een professional voordat je supplementen gebruikt. Te veel magnesium (vooral uit supplementen) kan diarree veroorzaken of andere klachten geven.

Tot slot: luister naar je lichaam
Magnesium is een rustgevend mineraal dat je letterlijk en figuurlijk in balans helpt brengen. Heb je regelmatig last van vermoeidheid, spierspanning of stemmingswisselingen? Dan kan een magnesiumtekort zomaar een rol spelen.
Met een gevarieerd voedingspatroon, voldoende ontspanning en eventueel een supplement kun je jouw magnesiumvoorraad goed op peil houden.

Heb je vragen of wil je weten of je een tekort hebt? Neem gerust contact met me op! Als voedingscoach kijk ik graag met je mee naar een persoonlijk voedingsadvies dat bij jouw situatie past.